Rutina de pilates para posturas para fortalecer los músculos y reducir el dolor

Hacer esta breve sesión de Pilates para la postura varias veces a la semana puede aliviar el dolor lumbar y aliviar los músculos doloridos.

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Si alguna vez te has encontrado encorvado sobre la mesa durante la cena o experimentando dolor de espalda después de un día sentado en tu escritorio, entonces una rutina de Pilates para la postura podría marcar la diferencia.

Tener una mala postura es común, especialmente porque muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados. Pero aparte de los efectos cotidianos, una mala postura puede provocar daños en las articulaciones y ligamentos, y provocar tensión muscular, dolor y fatiga.

Afortunadamente, dedicar algo de tiempo para desplegar una de las mejores esteras de yoga y realizar esta breve sesión de Pilates para la postura, diseñada por Hollie Grant, fundadora de Pilates PT, fortalece los músculos clave y trabaja el núcleo en solo cuatro movimientos.

Nuestros cuerpos no están diseñados para estar sentados todo el día, lo que acaba debilitando algunos músculos esenciales. Y cuando los necesitamos, "no satisfacen la demanda y nos impiden hacer lo que amamos o causan incomodidad porque se fatigan", dice Grant.

Pero puedes deshacer algunos de estos efectos con esta rutina rápida que puedes hacer estés donde estés e incluso cuando tengas poco tiempo, muy parecida a algunos de los mejores estiramientos de yoga para principiantes.

Hollie Grant es una galardonada instructora STOTT Reformer e Mat Pilates, y entrenadora personal especializada en fitness funcional, corrección de postura y fuerza y ​​acondicionamiento.

Si te sientas mucho, necesitarás concentrarte en los músculos de tu cadena postural. "Estos músculos recorren la parte posterior del cuerpo y ayudan a sostener nuestra postura mientras nos movemos. Incluyen los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la columna", dice Grant.

Los ejercicios a continuación se enfocan en estos músculos, fortaleciéndolos y estirándolos. Grant recomienda intentar realizarlos con la mayor frecuencia posible, idealmente todos los días o al menos algunas veces a la semana.

A medida que te acostumbres a hacer estos ejercicios, es posible que te resulten más fáciles, por lo que también recomienda agregar resistencia en forma de bandas de resistencia o pesas para aumentar la carga a medida que te fortaleces, en línea con la técnica de sobrecarga progresiva.

Grant dice: "¡Le daría este ejercicio a todos los seres humanos si pudiera! Las bisagras de la cadera activan los isquiotibiales y los glúteos, que, dado nuestro estilo de vida moderno (que incluye estar demasiado tiempo sentado), pueden debilitarse".

Representantes: 10-12

Grants dice: "Aquí estamos llevando las bisagras de la cadera a un nivel superior y agregando una carga/demanda adicional a la cadena postural llevando los brazos por encima de la cabeza. Esto también requiere la activación de los músculos de la parte superior de la espalda para evitar que los brazos se caigan hacia adelante".

Representantes: 10-12

"Nuestra columna torácica es la parte superior de nuestra columna alrededor de nuestros omóplatos/caja torácica y se curva hacia adelante. Sin embargo, durante nuestra vida diaria, comenzamos a profundizar la curva aquí cuando miramos nuestros dispositivos", explica Grant.

"Por lo tanto, debemos asegurarnos de equilibrar esto y poner nuestros cuerpos en extensión torácica también. Este ejercicio puede parecer difícil y el rango de movimiento puede ser limitado al principio, pero persevere mientras se sienta seguro hacerlo. "

Representantes: 10-12

Grant dice: "Este es otro ejercicio sorprendente para fomentar la extensión torácica y desarrollar fuerza en la parte superior de la espalda. Se espera que esto ayude a contrarrestar los efectos de la vida moderna, que tiende a debilitar los extensores de la espalda".

Representantes: 10-12

Esta rutina de Pilates para la postura se dirige a los músculos de la parte posterior del cuerpo para ayudar a equilibrar las cosas después de estar sentado durante mucho tiempo. Pero no son los únicos músculos implicados en la postura: el músculo central también desempeña un papel.

Esta sección del músculo de la parte media del cuerpo, que incluye los abdominales, ayuda a conectar la parte superior e inferior del cuerpo y le ayuda a mantener el equilibrio. Si te gusta Pilates, pero quieres algo para enfocarte en esta área, prueba este entrenamiento de abdominales de Pilates.

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Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, fitness y bienestar. Está particularmente interesada en la salud femenina, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias del fitness y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por el CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla en largas caminatas en la naturaleza, enterrada en un libro o tomando un vuelo a cualquier lugar al que pueda llevarla.

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